⛳ Plan Entrainement Trail 60 Km 3 Seances Par Semaine

Préparezune course de 10 km en 40 minutes avec ce programme d'entraînement Jiwok. 3 séances par semaine pendant 10 semaines. Niveau : Confirmé. plan 10 km Niveau : Confirmé. plan 10 km Se connecter à mon compte

Plantrail 40 à 60 km avec 3 séances. Plan d'entrainement pour coureur désirant préparer un trail de 40 à 60 km avec 3 séances par semaine. Plan trail 40 à 60 km avec 4 séances. Plan d'entrainement pour coureur désirant préparer un trail de 40 à 60 km avec 4 séances par semaine. Plan trail 40 à 60 km avec 5 séances. Plan d

^{VOTRE OBJECTIFTRAIL COURTDistance 21 à 40 KmDénivelé 1000 à 2000 mVOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT GRATUITTRAIL COURTNiveaux Initié / Expert / PerformeurDurée 3 mois 12 sem.Séances 3 à 4 / PLAN D'ENTRAÎNEMENTTRAIL COURTCe plan d’entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti, va vous fairesortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif !Pour suivre au mieux votre plan d’entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillonsd’utiliser nos outils COACHING PREMIUM Retrouvez votre plan d’entraînement Trail gratuit directement dans notre application}

SEMAINE3 Séance 1 - Footing Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM Séance 2 - VMA/Fartlek Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 1 minute d'effort - 1 minute de récupération en nature avec une récupération de 3 minutes entre chaque série.

Cycle 1 début en douceurMême si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 031h30 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de avant la séanceSur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure 30 sur terrain vallonnéSéance 041h30 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 30 minutes de footing en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils avant la séanceLe début de la séance risque d'être un peu difficile car vous avez déjà fait une belle sortie la veille. C'est normal, ne cherchez pas à aller trop vite, juste à tenir 1h30 sans vous après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platCycle 1 premier travail spécifique trailSur la séance de côte, la pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Séance 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 5 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 3 minutes 30. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceLa pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing023x 5 minutes en côte0310 minutes de retour au calmeSéance 04rando course 2h30Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 30 en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceFaites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt course 2h30Cycle 1 augmentation du volume d'entrainementAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceLa pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing023x 8 minutes en côte0310 minutes de retour au calmeVous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceLa mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heures de rando courseSemaine de régénérationOn allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de 011h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 031h15 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Cycle 2 charge d'entrainement maximaleSi vous décidez d'investir dans du nouveau matériel chaussures, sac, textile..., c'est la dernière occasion pour les tester !Séance 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 0310min - 8min - 6min en côteAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en côtes. La récupération se fera en descendant au point de départ, soit environ 6 minutes 30. Vous repartirez alors pour 8 minutes en montant, la récupération se faisant toujours en retournant au point de départ environ 5 minutes. Vous finirez par 6 minutes d'ascension et environ 4 minutes de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceLa pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing0210min + 8min + 6min en côte0310 minutes de retour au calmeSéance 04rando course 3h30Vous effectuerez une sortie de 3 heures 30 en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceLa mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heures 30 de rando courseCycle 2 allègement progressivement l'entrainementL'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la 011h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 021h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 4 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceVeillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing023x 6 minutes en côte0310 minutes de retour au calmeSéance 04rando course 2h30Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 30 en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceFaites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt course 2h30Cycle 2 diminution importante de la charge d'entraînementAvant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de 011h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 021h avec 10min à 85-90%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à 85-90%cardio0310 minutes de retour au calmeSéance 031h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 0445min de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingRégénération et compétitionL'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 0230 minutes de footingVous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance avant la séanceLa phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceIl est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer pour arriver en pleine possession de vos moyens à la compétition. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre minutes de courseRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 04échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" avant la séancePrenez place sur la ligne de départ une dizaine de minutes avant l'heure prévue. Pendant le trail, ne cherchez pas à tout prix à courir. Mieux vaut marcher dans les passages difficiles et courir quand le terrain s'y prête. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes de course023 accélérations progressives sur 100 mètres

^{Poursuivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en moins de 45 minutes. Dans l'idéal placez vos séances le mercredi, le samedi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. Chaque semaine vous ferez un travail de vitesse sur des distances courtes (Vitesse Maximum Aérobie), une séance à allure spécifique (15,3km/h = 3min55) et deux séances en} Les Footings sont à effectuer suivant votre sensation du moment entre 55 et 65% de votre VMA. SEMAINE 1 Jour 1 30’ footing + 6X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing +3 X 30 montées genoux en cotes maintenir une bonne fréquence + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + sur le terrain plat 16 x 15’’ 95% Récup 15’’ 65% après les côtes pensez à rester souple au niveau des bras, épaules et grâce à ce relâchement, recherche l’amplitude de votre foulée. Sur les 15’’ à 65% pensez à bien ventiler. + 15’ footing Jour 2 20’ footing + 8 X 600m par paliers de 200m avec 200m à 85% + 200m à 75% + 200m à 85%. Récupération sur 200m à 65% Jour 3 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 30’ en endurance. SEMAINE 2 Jour 1 30’ footing + 12’ en progressif de 70 à 80% + 3’ à 65% + 6 x 1’85/90% en côtes Récup footing sur la distance + 10’ footing Jour 2 40’ footing + 3 X 10’ décomposé avec 2’ à 85% + 3’ à 75% + 2’ à 85% + 3’ à 75% Entre chaque 10’ récupération sur 3’ à 65%. Jour 3 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 10’ endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% SEMAINE 3 Jour 1 20’ footing + 7X 150m en côtes à 95% VMA récup 150m footing +4 X 30 montées genoux en cotes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 10 x 15’’ 95% Récup 15’’ 65% + 1’ footing + 12’ en progressif de 70 à 85% Jour 2 30’ footing + 10 Kms en progressif de 65 à 80/85%. Jour 3 1h endurance sur terrain vallonné + 30’ entre 65 et 70% sur terrain plat + 30’ endurance sur terrain vallonné + 1h endurance sur terrain plat. SEMAINE 4 Jour 1 1h footing + 30’ en progressif de 65 à 80% Jour 2 30’ footing + 6 X 1500m avec paliers de 300m 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85%. Entre chaque 1500m récup sur 300m à 65% Jour 3 60’ Footing + 30’ en progressif de 65 à 75% + 30’ Footing + 20’ en progressif de 65 à 75% SEMAINE 5 Jour 1 30’ footing + 12 X 1’ en progressif de 80 à 95% Récup. 45’’ à 65% Jour 2 30’ footing + 10 X 15’’ 95% Récup 15’’65% Jour 3 COMPETITION MARATHON Allure 100 KMS ou Sortie Longue 3H/3H30 SEMAINE 6 Jour 1 30’ footing + 12 X 20’’ 95% Récup 20’’65% Jour 2 30’ footing + 5000m en progressif de 70 à 80% de la VMA + 1000m à 65% de la VMA + 3000m en progressif de 75 à 80% + 1000m à 65% + 2000m en progressif de 75 à 85% + 500m à 65% + 1000m en progressif de 75 à 85% Jour 3 1h30 footing endurance + 30’ en progressif de 65 à 75% + 60’ en endurance SEMAINE 7 Jour 1 45’ footing + 5 à 7 lignes droites sur pelouse à 95%. Récup entre footing sur la distance Jour 2 30’ footing + 10X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing + 4 x 30 montées de genoux en côtes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 6 Kms en progressif de 65 à 80% Jour 3 60’ en endurance + 20’ en progressif de 70 à 80% + 10’ à 65% + 15’ en progressif de 70 à 80% + 5’ à 65% + 15’ en progressif de 70 à 80% + 10’ en endurance. SEMAINE 8 Jour 1 30’ footing + 12 X 20’’ 95% Récup 20’’ 65% Jour 2 60’footing + 30’ en progressif de 65 à 75 % Jour 3 60’ footing + 3 x 15’ Par Paliers de 5’ avec 5’ à 80% + 5’ à 70% + 5’ à 80%. Entre chaque 15’ Récup sur 3’ à 65% SEMAINE 9 Jour 1 30’ footing + 5 à 7 lignes droites Jour 2 30’ footing + 8 X 1000m avec 300m à 85% + 400m à 75% + 300m à 80%. Entre chaque 1000m récup sur 200m à 65% Jour 3 60’ endurance + 20’ en progressif de 70 à 80/85% + 20’ endurance SEMAINE 10 Jour 1 20’ footing + 10’ en progressif de 70% à 80% + 3’ à 65% + 5’ en progressif de 75% à 85% Jour 2 20’ footing + 5’ à 75 % Jour 3 100 KMS Débuterla course à pied Plan entrainement 2 séances 6 semaines; Mon premier 10 km finir mon premier 10 km – 2 séances - 8 semaines; Courir 10 km 3 séances - 8 sem Plan d'entrainement; Courir 10 km 4 séances - 8 sem Plan d'entrainement; Courir 10 km 5 séances - 8 sem Plan d'entrainement; Finir un semi-marathon Plan entrainement 2 En plein hiver, courir un trail de nuit, nécessite non seulement d’enchaîner plusieurs heures d’efforts sans dormir mais également de s’adapter en permanence aux conditions de course relief, météo, absence de visibilité. Le terminer implique donc un minimum de préparation spécifique. Les 3 objectifs Découvrir de nouvelles sensations. S’adapter à une nouvelle forme de course. Terminer dans de bonnes conditions. Les 3 bénéfices Adapter sa musculature Aiguiser ses réflexes. Acquérir de l’expérience. Un trail de nuit c’est un nouveau monde qui s’ouvre à vous et qui requière de développer à l’entraînement de nouvelles aptitudes ». Découvrir des sensations inédites, explorer de nouveaux terrains de jeux, repousser ses limites … sont autant de raisons qui motivent le coureur à s’inscrire à un trail de nuit. Et bien souvent, à la Saintélyon, doyenne des épreuves hivernales qui permet chaque année à plusieurs milliers de coureurs de relier Saint-Etienne à Lyon le premier week-end de décembre. Mais le rêve d’une telle course ne doit pas faire oublier l’engagement sportif que demande une telle épreuve. Car courir plusieurs dizaines de km de nuit 75 km pour la Saintélyon en terrain varié en plein hiver ne s’improvise pas. Il faut tout d’abord s’adapter à des conditions météorologiques changeantes froid, neige, verglas, mais aussi parfois douceur printanière.., d’une édition à l’autre mais aussi en cours d’épreuve. Le relief est également un facteur très important à anticiper, car même s’il ne s’agit pas forcément de réaliser de très longues ascensions, les parcours sont souvent ponctués d’une succession de montée et de descentes très éprouvante pour la musculature. Et pas évident à négocier car bien évidemment la nuit, on ne voit pas toujours où l’on pose les pieds. Enfin il ne faut pas oublier que la distance à parcourir est bien souvent supérieure au marathon et ne s’adresse donc pas à des coureurs débutants. Pour envisager de suivre ce plan vous devez courir depuis au moins un an à raison de deux fois par semaine et avoir déjà l’expérience d’une préparation marathon ou trail couru lors d’une saison plus favorable. . L’explication du coach. En 6 semaines vous allez optimiser votre condition physique pour adapter votre organisme aux contraintes des trails de nuit mais sans oublier de récupérer en fin de cycle ». Pourquoi 3 séances par semaine ? C’est la fréquence qui s’adapte le mieux aux contraintes professionnelles et familiales de chacun. Au-delà le risque est d’accumuler de la fatigue et de freiner sa progression. Deux séances sont insuffisantes pour espérer bénéficier d’une quelconque adaptation. Quelle fonction pour chaque séance ? Le footing court en endurance 75-78% e FCM. Il assure le lien entre la sortie longue du week-end et la séance au seuil. Ce footing pourra être réalisé de nuit afin d’acquérir de l’expérience. Une course nocturne modifie en effet la perception de l’espace et peut parfois inciter à adopter un rythme trop ou pas assez rapide pour un footing en endurance. Utiliser une frontale ne résout pas toutes les difficultés, car votre lecture du terrain demeurera imparfaite. Pour travailler vos réflexes proprioception, vous pouvez ponctuer le footing par l’exercice suivant En équilibre sur une jambe, genou fléchi, montez sur la pointe du pied et maintenez l’équilibre 30sec. A faire 5 fois sur chaque jambe. La séance au seuil Aux allures dites au seuil » 85-88% FCM vous perturbez suffisamment votre organisme pour que les adaptations physiologiques qui en découlent soient plus importantes sollicitation plus importante du système cardiovasculaire, contraintes musculaires plus fortes. Dans le cas de ce plan, les séances au seuil seront toujours réalisées sur un parcours vallonné afin de renforcer la résistance de vos fibres musculaires à la fatigue. La sortie longue Elle vous permettra d’acquérir de l’expérience et l’endurance nécessaire pour aller au bout de l’effort. La sortie sera courue sur le mode rando-course, c’est-à-dire en alternant marche rapide en montée et course en endurance 75-78% FCM sur les autres portions. Pourquoi dans cet ordre là ? Si la séance au seuil venait s’intégrer à la suite de la sortie longue le risque de solliciter au-delà de leurs capacités de récupération vos fibres musculaires serait trop important. Ainsi la sortie en endurance du mardi favorise la récupération active de la sortie longue. Quelle séance supprimer ? En cas d’imprévu il sera possible de supprimer la séance du mardi. Dans ce cas vous augmenterez de 10mn la durée de l’échauffement de la séance du jeudi. Quelle séance ne jamais supprimer ? Bien entendu la sortie longue. Si vous ne pouvez pas réaliser ce type de sortie mieux vaut vous concentrer sur des efforts plus courts. Votre corps vous dit merci. L’adaptation aux conditions de course aura plusieurs effets On renforce les fibres musculaires Lors de la séance au seuil, l’alternance de montées et de descentes impliquent des contractions musculaires dites concentriques à la montée et excentriques à la descente. Ces dernières sont très contraignantes car dans ce cas le muscle se contracte pour résister à l’allongement de la foulée. Cet autofreinage » induit des contraintes très fortes qui induisent au fil des semaines une augmentation de la résistance des fibres à la fatigue. On développe les réflexes La course de nuit et les exercices d’équilibres vont développer votre proprioception, c’est-à-dire votre capacité à réagir par réflexe à de nombreuses situations pied qui se pose dans un trou. Vos appuis seront plus solides et plus efficaces. Le plan 6 semaines pour préparer un trail hivernal de nuit. Moyenne hebdomadaire 3h40 Jour d’entraînement 18 3j/semaine Jours de récupération 244j/semaine Kil total De 250 à 280 km selon niveau. 27% seuil 73% endurance. Le déroulé de vos séances Endurance Durée de course 45mn = 20mn à 75%FCM + 25mn à 75-78%FCM / autre option possible 4km lents puis 5kms en augmentant de 0,5 à 1km/h votre vitesse de course. Seuil Echauffement 30mn 3 fois 6mn à 85-88% FCM récup 2mn / autre option possible 3 fois 1500m allure 10km récup 2mn. Finir lent 10mn. La rando course 20mn endurance 75 % FCM Tout au long du parcours je cours 75-78%FCM sur les parties plates et en descente et je marche rapidement 70-75% FCM en montée. Finir lent 10mn. Option coureur surchargé Vous ne disposez pas de beaucoup de temps pour vous entraîner dans ce cas optez pour un objectif plus adapté. Dans ce cas vous pourrez réduire de moitié la durée de la sortie longue du week-end. Ex 1h30 au lieu de 3h. Semaine 1 3 séances Cette semaine intègre progressivement toutes les composantes du plan sans proposer un volume trop important afin de favoriser un bonne adaptation musculaire. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Repos Endurance45mn en continue. Ou 9km en continu. Repos Seuil – 59min- 30mn plus 3 fois 5mnrécup 2mn + 3 fois 1k5. Repos Endurance 2h00 rando-course en 17km de rando-course. Repos Total 3h44 Semaine 2 3 séances Cette semaine consolide l’entraînement débuté en semaine 1 avec un volume plus important. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Repos Endurance45 min en continueou 9km en continue Repos Seuildurée 1H0230 min + 3 x 6 minRécupération 2 min + 10 min ou 3 fois 1,7km Repos Endurance2h30 rando-course en continue. ou 21,5 km de rando-course Repos Total 4h17 Semaine 2 3 séances Avec la plus longue sortie longue du programme cette semaine est l’une des deux périodes clefs du programme. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Repos EnduranceDurée 45 min45 min en continue ou 9 km en continue Repos Seuil durée 1h07. 30min plus 3 fois 8 minRécup 2min + 10 minou 3 fois 2 km Repos Endurance 3h30 rando-course en continue. ou 29,5 km de rando-course Total 5h22 Semaine 4 3 séances Après un début de semaine allégé pour favoriser la récupération de la sortie longue du weekend, la fin de semaine propose la plus longue séance au seuil et une sortie longue conséquente. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Repos Endurance 40 min en continu ou 8km en continu Repos Durée 1h16min30min + 3 fx 10minrécupération 3 min + 10 min ou 3 x 2,5 km Repos Endurance2h30 rando-course en continu ou 21,5 km de rando-course Repos Total 4h26 Semaine 5 3 séances Lors de cette semaine la phase de récupération nécessaire pour aborder la course dans de bonnes conditions débute avec un simple footing de 1h15mn le samedi. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Repos Endurance45 min en continuou 9 km en continu Repos Seuil1h0330 min + 2 fois 10 minrécup 3mn + 10 minou 2 x 2,5km Repos Endurance 1h15 40 min + 35 min ou 15 km7 + 8 km Repos Total 3h03 Semaine 6 3 séances Cette semaine laisse une large place à la récupération afin d’aborder la course dans les meilleures conditions de fraîcheur physique. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Repos SeuilDurée 50min30 min + 8 min + 10min ou 1x2min Repos Repos Endurance30min en continuou 6 km en continu Course Repos Total 1h10 min sans la course !

Notreplan d'entraînement ultra trail (80 kilomètres) : 5 séances par semaine pendant 10 semaines. Semaine 1 Séance 1: 1 h 30 min à allure 1, dont 10x1 min en côtes Séance 2 : 1 h à allure

JjsD.

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plan entrainement trail 60 km 3 seances par semaine